Geef uw metabolisme een boost met deze 4-minuten durende trainingen | NL.Lamareschale.org

Geef uw metabolisme een boost met deze 4-minuten durende trainingen

Geef uw metabolisme een boost met deze 4-minuten durende trainingen

Yep, 4 minuten.

GEEN EXCUSES!

4 minuten, No-Excuses Workout (No Equipment)

Dit is een geweldige routine voor beginners dat uw vetverbranding stofwisseling zal kickstart.

Voer een set van elke beweging de juiste tijd (een paar seconden rust tussen).

Als u meer dan vier minuten, rust een minuut aan het einde van het circuit, en herhaal het daarna nog een keer.

Vul deze routine twee tot drie keer per week om de resultaten te zien.

Bekijk een overzicht van de training in onze pin-staat onderstaande afbeelding, dan scroll naar beneden voor stap-voor-stap how-tos.

MOVE 1 Lichaamsgewicht Squat (60 seconden, geen rust)

Sta met je voeten net groter dan schouderbreedte afstand van elkaar (A).

Begin de beweging in het heupgewricht.

Duw je heupen naar achteren en laat je lichaam alsof je terug zittend in een stoel.

Hurk zo diep mogelijk, waarbij je je onderrug recht (doe het niet rond laten) (B).

Push-up met je bilspieren, hamstrings en quadriceps om terug te keren naar de startpositie.

MOVE 2 Close-Grip Pushups (30 seconden geen rust)

Stap in een push-up positie met je buikspieren geperst in strakke en het lichaam in een rechte lijn van de tenen tot knieën te schouders.

Handen moet schouderbreedte afstand van elkaar op de vloer (A).

Langzaam lager jezelf naar beneden tot je een duim van de grond, stopte je ellebogen in uw kanten als je je lichaam (B) te verlagen.

Duw door je borst, schouders en triceps om terug te keren naar de startpositie, het houden van uw lichaam recht en ellebogen verscholen in te allen tijde.

MOVE 3 bergbeklimmers (30 seconden, geen rust)

Start in de top van dezelfde push-up positie.

Het houden van uw abs ingeschakeld, kies je rechtervoet van de vloer, en breng langzaam je knie tot aan je borst.

Laat uw heupen sag of draaien (A).

Dan, het rendement van uw been naar de startpositie, en breng de linkerknie naar je borst (B).

Herhaling.

MOVE 4 Walking Lunges (60 seconden, geen rust)

Plaats uw voeten schouderbreedte afstand van elkaar en handen op de heupen (A).

Er grote stap voorwaarts met de linkervoet, buigen linkerknie lagere naar de grond (je voorste bovenbeen parallel met het slijpen).

Houd uw teen op de grond en je bovenlichaam rechtop om je evenwicht (B) te handhaven.

Duw door je linkerbeen te keren naar de startpositie, herhaal met het andere been (C).

MOVE 5 Jumping Jacks (45 seconden, 15 seconden rust)

Ga op de bal van je voeten met je armen langs je lichaam (A).

Ga je voeten naar de zijkant en breng je handen boven het hoofd op hetzelfde moment (B).

Spring snel terug naar de beginpositie en herhaal.

4 minuten, No-Excuses Workout # 2 (met apparatuur)

Een kettlebell en een bank: voor de meer gevorderde, zal deze snel routine je hart racen in een mum van tijd en met slechts twee onderdelen van de uitrusting te krijgen.

load...

Voer een set van elke beweging in de nodige tijd zonder rust ertussen.

Als je meer tijd hebt, rusten voor een minuut aan het einde van het circuit, herhaal het dan nog twee keer.

Vul deze routine twee tot drie keer per week om de resultaten te zien.

U kunt een kijkje nemen op de complete workout in de pin-staat onderstaande grafiek hebben.

Houd scrollen individial instructies oefening.

MOVE 1 KB Swing (60 seconden, geen rust)

Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte afstand van elkaar.

Houd een kettlebell of halter in beide handen in de voorkant van je lichaam op armlengte.

Duw je heupen en snel draai de kettlebell of halter tussen de benen, buigen de heup en het houden van een rechte rug (A).

Onmiddellijk duwen door de benen naar kettlebell achteren te bewegen naar de uitgangspositie (op borsthoogte) (B).

Herhaal dit in een snel tempo.

MOVE 2 Daling Pushups (60 seconden, geen rust)

Stap in een push-up positie met je voeten stevig op een bankje of een trap en je handen op de grond, iets breder dan schouderbreedte afstand van elkaar geplant.

Je lichaam moet een rechte lijn van de tenen tot knieën om de schouders te vormen.

Verlaag uw bovenlichaam naar beneden naar de vloer, buigen bij de ellebogen, totdat je twee duim van de grond.

Druk vervolgens met behulp van je borst, schouders en triceps om terug te keren naar de startpositie (het houden van uw lichaam recht te allen tijde).

MOVE 3 Walking Lunges (60 seconden, geen rust)

Plaats uw voeten schouderbreedte afstand van elkaar en handen op de heupen (A).

Er grote stap voorwaarts met de linkervoet, buigen linkerknie lagere naar de grond (je voorste bovenbeen parallel met het slijpen).

Houd uw teen op de grond en je bovenlichaam rechtop om je evenwicht (B) te handhaven.

Duw door je linkerbeen te keren naar de startpositie, herhaal met het andere been (C).

MOVE 4 Burpees (Go 20 seconden, rust 20 seconden, ga dan 20 seconden)

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de armen langs je lichaam.

Snel hurken op de grond op je handen en voeten (A), dan duw je voeten terug, zodat je in een push-up positie (B).

Snel stak je voeten terug in een hurkende positie, spring dan verticaal (C) om terug te keren naar de uitgangspositie.

-

Craig Ballantyne is een kracht en conditietrainer en gecertificeerd Turbulence Trainer.

Vind meer van zijn training in TurbulenceTraining.com.

En voor meer lichaamsbeweging tips van Ballantyne, kijk op onze januari / februari 2017 nummer, op kiosken nu!

load...

Gerelateerd nieuws


Post Geschiktheid

De beste trackers, waterflessen en hoofdtelefoons voor elke training

Post Geschiktheid

8 redenen waarom je Butt Workout je geen moordenaarsbuffer geeft

Post Geschiktheid

4 tips voor het maken van een trainingsgewoonte - zelfs als u geen wilskracht hebt

Post Geschiktheid

8 fotos die bewijzen dat zwaar hijsen niet je omslachtig maakt

Post Geschiktheid

10 Vreemde dingen waaraan je verslaafd raakt na het starten van een gezonde levensstijl

Post Geschiktheid

Ik was 48 uur fitnessmodel - en ik was er vreselijk slecht in

Post Geschiktheid

Hoe Baywatchs Alexandra Daddario voor het eerst in haar leven Abs Abs kreeg

Post Geschiktheid

Peanut Butter, Lucky Socks en Manzillians: 13 professionele atleten delen hun WEIRDEST Pre-Game Superstitions

Post Geschiktheid

Wat zijn aminozuursupplementen - En zullen ze echt je trainingen verbeteren?

Post Geschiktheid

5 armbewegingen die kleine gewichten gebruiken voor GROTE resultaten

Post Geschiktheid

De beste uitvoeringen van dit dansen met het sterrenseizoen (videos!)

Post Geschiktheid

Alison Brie kan 40 Pullups doen - en dat is niet eens het meest gekke ding over haar