Deze training in lichaamsgewicht zal je systeem op de juiste manier shocken | NL.Lamareschale.org

Deze training in lichaamsgewicht zal je systeem op de juiste manier shocken

Deze training in lichaamsgewicht zal je systeem op de juiste manier shocken

Trainer Roxie Jones zegt dat het de perfecte post-vakantie routine.

Ahh, er gaat niets boven de zomervakantie.

Of je gaat naar het strand, de bergen, of het verkennen van een grote stad, kan reizen een ongelooflijk ontspannen en broodnodige ontsnappen aan de realiteit zijn.

Het enige deel dat is niet zo geweldig?

Ga terug naar de sportschool na een week lang (of meer) onderbreking van oefening.

Misschien voel je je meer opgeblazen of minder energiek dan normaal, of je kleren past een beetje strakker na een week de moeite waard van rum drankjes op het strand.

Allereerst, niet klop jezelf!

Immers, een week zonder workouts niet uw uithoudingsvermogen of kracht te vernietigen.

(Hier wat er eigenlijk gebeurt in je lichaam als je de sportschool voor een week of meer over te slaan.)

Volgende?

Ga terug in de swing van de dingen met deze high-intensity interval training van Roxie Jones, een trainer bij Tone House, een functionele fitness-studio in New York.

“Na een lange vakantie aan heerlijke eten en ontspannen, vind ik het om behulpzaam voor iedereen, in te gaan met een harde zweet met een hoge intensiteit workouts om alles weer te vuren,” zegt Jones.

load...

Hieronder staan ​​acht plyometric moves die ze doceert aan Tone House als onderdeel van hun speedwork en behendigheid boren.

Ze zullen richten op uw core, benen en armen, terwijl het verbeteren van een aantal aspecten van uw zenuwstelsel en het spierstelsel en het maken van je een meer explosief, reactieve atleet.

Voor deze bewegingen, alles wat je nodig hebt is je lichaamsgewicht en een handdoek.

Doe zo veel herhalingen van elke beweging als je kan in een minuut en volledige vier ronden van het werk.

Probeer zo weinig pauzes mogelijk om het zweet factor te maximaliseren.

Omdat je net terug in de swing van de dingen krijgen, moet u eerst opwarmen met een aantal actieve rekt zich uit en een schuimroller of neem een ​​lichte jog gedurende vijf minuten.

load...

1. Hoge Knieën naar Mountain Climbers

Targets:

Kern (buik en onderrug)

Hoe:

Rijden knieën in borst afwisselend één been per keer uit terwijl u armen naar de schijf staan.

Na vier herhalingen (om elk knie tweemaal), breng de handpalmen naar aarde en afwisselende rij knieën in de borst een been tegelijk vier herhalingen.

Herhaal de beweging tussen high-knieën en bergbeklimmers, zorg ervoor dat de kern is strak en de wervelkolom in de neutrale stand de hele tijd.

2. Hip Stuwraketten met Squat Jump

Targets:

Billen, quads, hamstrings, kern

Hoe kan ik: Start in een gehurkte positie, om ervoor te zorgen knieën niet de tenen passeren en heupen zitten laag als in een stoel.

Uw borst moet hoog en de wervelkolom in neutraal zijn.

Zo snel mogelijk, stevig te planten palmen op de grond en schop benen achter in een high-plank positie te komen.

Onmiddellijk pop terug naar squat positie.

Voor een extra intensiteitsniveau, voeg een gedrongen sprong naar de kern nader overleg voor de landing weer in de uitgangspositie squat positie.

Verveeld met duidelijke oude squats?

Schud uw buit met deze dans geïnspireerd squats:

U kunt op elk moment uitschrijven.

3. Plyo Knee-Up with Tuck Jump

Targets:

Quads, bilspieren, hamstrings, kern

Hoe:

Starten in knielende positie en zonder achterover leunen, aangrijpen kern door het aandraaien buikspieren, daalt heupen stroom af te bouwen exploderen de grond en tot op voeten in dezelfde plek waar knieën.

load...

(Wijzigen door meer van de knieën een been tegelijk en dan zachtjes springen van de grond zonder stopte de knieën.) Land in een positie gedrongen onmiddellijk gevolgd door een sprong plooi brengen knieën in borst zo snel mogelijk.

4. Knie Tucks

Targets: Quads, bilspieren, hamstrings, kern

Hoe:

Start in staande positie en exploderen van de grond brengen van de knieën in de borst zo strak en snel mogelijk, of knieën om de handen aan te raken.

Vergeet niet om licht te landen op je voeten om de impact op de gewrichten te verminderen.

5. Plyo Lunge hurken

Targets: hamstrings, billen, quads

Hoe:

Begin met een been gebogen achter het lichaam een ​​hoek van 90 graden, met voorste knie ook gebogen in een hoek van 90 graden.

Explode off van de grond te landen in een kraakpand met heupen rug en borst omhoog.

Keer terug naar positie, maar om de andere kant longe.

Doorgaan van lunge hurken te longeren in continue non-stop beweging-je zult krijgen een echte branden in de benen en billen.

(De Slim, Sexy, Sterke Workout DVD is de snelle, flexibele training die u hebt gewacht op!)

6. Cocons

Targets:

Bovenste en onderste buikspieren

Hoe:

Begin met de knieën trok in borst en handen af ​​van de knieën.

Benen strekken buiten en weg van de borst tijdens uitstrekkende handen achter hoofd.

Probeer de onderste kern verder aangrijpen door de onderrug in de grond bracing de maag aan de wervelkolom en het handhaven beklemming de hele tijd.

Terug knieën naar de borst in de beginpositie en herhaal.

7. Draagt ​​crawl

Targets:

Schouders, quads, kern

Hoe:

Dit is een van onze favoriete bewegingen in het Huis voor snelheid boren.

Op de grond op handen en voeten, en dan verder te gaan voor vier stappen, waarbij heupen hoog en borst laag.

Ga dan naar achteren voor vier stappen.

Herhaling.

8. Atomic Push-up

Targets:

Armen en buikspieren

How-to: Deze stap werd uitgevoerd met behulp van Val-dia's, maar thuis kun je gewoon een handdoek te grijpen.

Start in high-plank positie met een neutrale wervelkolom.

Onderste lichaam tot aan de grond houden ellebogen 45 graden weg van het lichaam.

Houd ogen kijken vooruit naar neutraal ruggengraat te behouden.

Push-up van de grond, gaan de kern, en trekken de knieën op de borst, zodat de voeten op handdoek of Val-dia's.

Duwen poten terug in een hogere plank positie.

Herhaal pushup tot knie plooi.

(Wijzigen doordat zij knieën tot aan de grond voor push-up en weer omhoog voor knie-tuck.)

load...

Gerelateerd nieuws


Post Geschiktheid

Waarom Aerial Yoga geweldig is voor gewichtheffers

Post Geschiktheid

5 manieren om een snellere en gelukkigere hardloper te zijn

Post Geschiktheid

Echte bekentenissen van een voormalig Bikini-concurrent

Post Geschiktheid

Steel Lily Aldridges routine met dit ballet Mooie training

Post Geschiktheid

17 vrouwen die zweten voor een leven, delen de droge shampoo waarmee ze zweren

Post Geschiktheid

5 manieren om je fietsbeleving een boost te geven

Post Geschiktheid

5 manieren om ademhalingstechnieken te gebruiken om een betere training te krijgen

Post Geschiktheid

Als je echt een hekel hebt aan Burpees, zijn deze 4 bewegingen geweldige alternatieven

Post Geschiktheid

7 manieren waarop u uw ochtendtraining totaal saboteert

Post Geschiktheid

4 trainingstrends die je moet overslaan, volgens deskundigen

Post Geschiktheid

20 geheimen voor een platte maag

Post Geschiktheid

Deze 15 minuten durende training is veel effectiever dan wat je nu doet