De 9 Must-Know-regels van Carbo-laden | NL.Lamareschale.org

De 9 Must-Know-regels van Carbo-laden

De 9 Must-Know-regels van Carbo-laden

Het is de favoriete bezigheid van lopers overal.

Maar het werkt alleen als je deze richtlijnen volgt.

Geschiktheid

De 9 Must-Know reglement van Carbo-Laden

Het is de favoriete bezigheid van lopers overal.

Maar het werkt alleen als je deze richtlijnen volgt.

Ooit gedroomd over duiken, face-eerst, in een nooit eindigende pasta kom?

Endurance sporten zijn het perfecte excuus om de belasting op pasta en aardappelen.

Carbo-loading laat je lichaam om koolhydraten te potten en bewaar ze in je spieren en lever als glycogeen, uw lichaam snelst werkende en meest efficiënte bron van energie, zegt diëtist Alexandra Caspero, RD, een loper en oprichter van Delicious Kennis.

load...

Maar de meeste vrouwen ook niet weten hoe om Carbo-laden op de juiste manier.

“Als je het verkeerd gedaan, kunnen de resultaten zo slecht zijn,” zegt ze.

(Denk aan: een gebrek aan energie, aangevinkt-off maag, en heel veel stress.) Laat dat niet gebeuren tijdens de volgende race-deze regels van carbo-loading zal uw pre-race ritueel en performance te nemen naar het volgende niveau.

load...

1. Start Early

Twee tot drie dagen voor de race is het tijd om te beginnen upping uw inname van koolhydraten, zegt Caspero.

Het kost tijd om uw glycogeen reserves te vullen.

U kunt op elk moment uitschrijven.

2. Niet Carbo-Load voor een 5-K

"We Carbo-load om het lichaam te draaien op koolhydraten voor een langere duur," zegt Caspero.

"Maar ook zonder carbo-loading, als u werkt met een 5- of 10-K, je lichaam zal waarschijnlijk niet opraken van koolhydraten."

Als u werkt met 13,1 mijl of meer, hoewel, je moet leggen op de koolhydraten.

MEER:

10 Flessen die echt werken terwijl je oefenen

3. Eet meer koolhydraten dan je ooit hebt gegeten

Get this: Wanneer carbo-loading, 80 tot 90 procent van de calorieën die je eet moet komen van koolhydraten, zegt Caspero.

Hoewel dat betekent niet dat volledig gaan zonder eiwit of vet, moet u een gezamenlijke inspanning om veel meer koolhydraten dan iets anders te eten naar voren gebracht.

load...

Immers, de meeste vrouwen gebruikt voor het snijden van koolhydraten, ze niet eten bijna uitsluitend.

4. Vermijd Fiber

.Unless u wilt uw kilometers te besteden wanhopig op zoek naar een porta-potje.

Terwijl de vezel is een must-have voedingsstoffen het grootste deel van de tijd, als je het eten voor een grote wedstrijd, een badkamer-trip bevorderende eigenschappen kon het beste van je darmen te krijgen, terwijl het vermogen om de spijsvertering te vertragen kon beroven je lichaam van brandstof, zegt Caspero.

Ze stelt voor steken met witte koolhydraten en zelfs het schillen van de huid af van uw fruit in de dagen voor een lange race.

5. Graze

"Het eten van kleine maaltijden van koolhydraten gedurende de dag is makkelijker op uw GI systeem," zegt Caspero.

Enorme maaltijden, aan de andere kant, kan je ongemakkelijk voelt en moe-het tegenovergestelde van de energie boost die je moet krijgen van uw koolhydraten.

6. Niet werken Hard Right Before Your Race

De meeste lopers afbouwen hun uitoefening van de week voordat een grote gebeurtenis, en voor goede reden: Hierdoor kunnen niet alleen je spieren op te frissen op de wedstrijddag, maar het houdt je lichaam van het verbranden van glycogeen wanneer je probeert om zoveel mogelijk van op te slaan als je kunt, zegt Caspero.

Terwijl een gemakkelijke run of uit te oefenen hier of daar is OK, en een goede manier om u limbered up, zijn lange runs best opgeslagen voor meer dan een week vóór uw race.

MORE: The Training Voordeel is dat niet Physical

7. Doe een Dry Run

De week van de race is niet de beste tijd om chow neer op de enorme hoeveelheden koolhydraten voor de eerste keer ooit.

Ongeveer zes weken voor de race, stelt Caspero het doen van een volledige stint van carbo-loading aanloop naar lange termijn van die week.

Je leert welke voedingsmiddelen werken voor you.and die dit niet doen.

8. Niet in paniek raken wanneer je gewicht

Als je het goed doet, ga je water gewichtstoename.

Koolhydraten vastklampen aan water in het lichaam, dus hoe meer glycogeen u opslaat, hoe meer water je op te slaan, als goed.

"In theorie klinkt het OK om lopers, maar op de dag van, kan het anders voelen", zegt Caspero.

"Ik heb mensen noemen me de ochtend van een race te huilen over het bereiken van vijf pond."

Het is ok!

Niet alleen zal het gewicht vallen binnen een dag na de wedstrijd (omdat tegen die tijd, zal je lichaam verbrand zijn door de overtollige glycogeen, en het water zal worden uitgebracht met het), maar de extra water zal daadwerkelijk helpen uitdroging tijdens de run te voorkomen.

9. Pak je Koolhydraten

Reizen over de staat of het land voor uw ras?

Verpak de koolhydraten je nodig hebt in je koffer, adviseert Caspero.

Immers, kan een continentaal ontbijt van uw hotel niet de bagels bieden u graag-en u niet wilt dat iets nieuws op de dag van de race proberen.

MEER:

De meest gezochte voor Half-Marathons en Marathons-en alles wat je ooit wilt weten over hen

load...

Gerelateerd nieuws


Post Geschiktheid

4 redenen Ballerinas hebben Crazy-Strong kernen

Post Geschiktheid

Ik nam cafeïne voor mijn trainingen gedurende 30 dagen - Dit is wat er is gebeurd

Post Geschiktheid

5 yoga-houdingen voor verbluffende armen

Post Geschiktheid

7 manieren waarop u uw ochtendtraining totaal saboteert

Post Geschiktheid

De afspeellijst die je helpt meer zen te voelen

Post Geschiktheid

10 Echt goede redenen om te trainen die niets te maken hebben met hoe je eruit ziet

Post Geschiktheid

De Justin Timberlake-Britney Spears-afspeellijst die je NODIG hebt tijdens je workout

Post Geschiktheid

De 5-minuten durende Pilates workout die je moet proberen als je de hele dag zit

Post Geschiktheid

Precies wat de week tot aan een 10-K moet eten

Post Geschiktheid

Deze 15 minuten durende training is veel effectiever dan wat je nu doet

Post Geschiktheid

De beste trainingsbroek voor elk type training

Post Geschiktheid

Is het beter om een kortere afstand tot een hogere helling of een langere afstand op een vlakke weg uit te voeren?