5 manieren om te voorkomen dat u tijdens uw run uitbrandt | NL.Lamareschale.org

5 manieren om te voorkomen dat u tijdens uw run uitbrandt

5 manieren om te voorkomen dat u tijdens uw run uitbrandt

Want dat kronkelende kan-niet-houden-going gevoel?

Het zuigt.

Het beste deel: U hoeft niet meer te trainen.

Je moet gewoon slimmer te trainen.

Hier is hoe.

Start Echt, echt traag

Op de lange runs, volgen het voorbeeld van 's werelds top afstand lopers: "Deze jongens willen beginnen hun runs nauwelijks joggen," zegt Andrew Kastor, coaching directeur van de LA Marathon en hoofdtrainer van Asics Mammoth Track Club.

load...

Breng de "regel van derden" strategie om uw volgende run.

Beschouw het eerste derde uw warm-up;

Je moet in staat zijn om comfortabel te voeren op een gesprek in dit tempo.

In het midden, het verhogen van uw tempo naar het doel tempo.

En voor het laatste derde deel, het onderhoud van uw snelheid of stap op het gas.

Als u een niet kunt doen, dan ben je nog beginnen te snel, zegt Kastor.

Uw hartslagmeter is een geweldig hulpmiddel, maar het kan je niet veel op mijl 12. Dat komt omdat je lichaam wordt efficiënter hoe groter de afstand te vertellen, zodat uw hartslag kunnen niet fluctueren, zelfs als je versnellen, zegt Kastor.

Je bent beter af het vinden van uw perfecte tempo door te voelen, geen nummers.

(En als krampen zijn wat te vertragen, hier is hoe je een kant steek te verlichten.)

Verander Up Your Route

Als u hetzelfde pad elke keer joggen, duurt het niet lang duren voordat verveling en frustratie kunnen schoppen in.

"Je zou versteld staan ​​hoeveel van ons rijden op de zelfde vier of vijf routes de hele tijd", zegt Ian Torrence, assistent lopende bus en ultramarathon goeroe voor McMillan Running Company.

load...

"We beginnen racen hen, in een poging om onze tijd te verbeteren. Dit is een onproductieve, ongezonde cyclus."

Maar een verandering van omgeving kan wonderen doen voor je motivatie.

Gebruik Mapmyrun.com, Garmin of Strava naar andere routes in uw regio beschikbaar zijn.

Maak er een punt aan ten minste een nieuwe toe te voegen in je routine om de twee weken dus dingen vers blijven.

En als je altijd op de weg, op zoek naar de omgeving van paden te verkennen, als goed.

Niet veel hooi op je vork

Als je traint om langere afstanden te lopen dan je ooit hebt, zorg ervoor dat je niet te veel te snel doen, zegt Andrew Lemoncello, professionele agent en coach bij McMillan Running Company.

load...

Je spieren en gewrichten is mogelijk niet gereed te hanteren die nog veel beukende, wat leidt tot letsel, zegt Lemoncello.

De sleutel is om langzaam op te bouwen, misschien beginnen met 10 mijl per week meer dan drie punten.

Beperk je dan tot niet meer dan 10 procent kilometers verhoging per week, zodat u uw risico op letsel te verminderen.

Als u extra traag op een bepaalde week voelt, beweren dat trainingsniveau voor twee tot drie weken voordat stoten nog eens 10 procent.

Het is een langzaam proces, maar het is er een die werkt.

Neem een ​​Easy Day

Voel me niet slecht over het nemen van het makkelijk soms kan het daadwerkelijk helpen uw doel te bereiken.

De aanpak wordt genoemd gepolariseerde training, en het gaat om opzettelijk mengen gemakkelijk sessies in met uw harde degenen.

Oostenrijkse onderzoekers vinden dat atleten die deze methode gebruikt toonde een grotere winst in VO2-max-de totale hoeveelheid zuurstof die u verbruikt-en tijd tot uitputting dan degenen die meer standaard protocollen van interval training en high-volume opleiding hebben voltooid.

De reden dat het werkt: Low-intensiteit training vermindert uw totale belasting, en stelt u in staat om harder te werken aan high-intensity dagen, zegt Neal Henderson, CSCS, eigenaar van APEX Coaching & Consulting in Boulder, Colorado.

Plus, hoe meer je je lichaam te werken op een gemakkelijke aërobe niveau, hoe beter het wordt bij het metaboliseren van vet als brandstof bron tijdens endurance evenementen-wat betekent dat je kunt gaan voor langer zonder het raken van een muur, zegt Henderson.

Om het in praktijk te brengen, verdeel je wekelijkse trainingen in twee of drie gemakkelijke dagen (langer, ontspannen aërobe training), een zware dag (korte interval training) en een matige dag (matige lengte, sneller tempo het werk), adviseert Henderson.

Plannen van uw opleiding, zodat een makkelijke dag volgt altijd een zware dag.

Run Minder, Lift Meer

De agenten zijn vaak op hun hoede voor het opheffen van gewichten, maar het toevoegen van krachttraining aan uw routine kan uw mijl tijd te verbeteren, volgens een studie in The Journal of Strength en Conditioning Research.

"Denk aan krachttraining het bouwen en onderhouden van uw motor", zegt Steve Di Tomaso, CSCS, duursporter en kracht coach voor Envision Fitness in Maple Ridge, British Columbia, Canada.

Het opheffen gewichten versterkt de spieren, inclusief je bilspieren, hamstrings, heup flexoren, en schuine-die cruciaal zijn voor het voortbewegen van je lichaam naar voren tijdens een run zijn.

Hoe sterker deze spieren zijn, hoe efficiënter en sneller je zult langer.

"Mijn klanten echt beginnen om het verschil aan hun running na krachttraining merken," zegt hij.

"Ik heb mensen gehad die me vertellen, 'ik meestal sleep mijn voeten als ik bergop ben actief, nu heb ik zelfs niet terugdeinzen als ik zie een heuvel.'"

Voor de perfecte routine, check out de beste krachttraining workout voor hardlopers.

load...

Gerelateerd nieuws


Post Geschiktheid

Deze 15 minuten durende training zal je helpen een sexy rug te vormen

Post Geschiktheid

Is je workout ECHT het verbranden van calorieën of je gewoon laten zweten?

Post Geschiktheid

Paralympische Amy Purdy is nu een diagnose gesteld met Rhabdo - Dit is wat u moet weten

Post Geschiktheid

5 trainingen die meer calorieën verbranden dan Spin Class

Post Geschiktheid

De Justin Timberlake-Britney Spears-afspeellijst die je NODIG hebt tijdens je workout

Post Geschiktheid

De 9 Must-Know-regels van Carbo-laden

Post Geschiktheid

5 dingen die zijn gebeurd toen ik probeerde om 20.000 stappen per dag te lopen

Post Geschiktheid

Echte bekentenissen van een voormalig Bikini-concurrent

Post Geschiktheid

De beste loopschoenen voor elk type Runner

Post Geschiktheid

7 redenen waarom je achterste niet aan het veranderen is Ongeacht hoeveel je traint

Post Geschiktheid

8 fotos die bewijzen dat zwaar hijsen niet je omslachtig maakt

Post Geschiktheid

20 geheimen voor een platte maag