25 Strength-Training-aanpassingen die u tot RESULTATEN zullen brengen | NL.Lamareschale.org

25 Strength-Training-aanpassingen die u tot RESULTATEN zullen brengen

25 Strength-Training-aanpassingen die u tot RESULTATEN zullen brengen

Soms zijn de kleinste veranderingen maken het grootste verschil.

U kunt de sportschool en doe biceps krullen en triceps kick-backs totdat je armen smeken om genade.

Maar is uw formulier #flawless?

Is uw focus op het punt?

En bent u herinneren om te ademen?

Krachttraining is een super-genuanceerde praktijk, en soms zelfs de kleinste tweaks-als een goed geplaatste adem-kunnen volledig de resultaten die je krijgt veranderen.

load...

Of u nu wilt kracht op te bouwen, het verbeteren van spierkracht, of fakkel calorieën, zullen deze kleine veranderingen een groot verschil maken.

"Vorm is oneindig veel belangrijker dan het oppakken van een zwaarder gewicht. Kies een eenvoudig gewicht op het eerste en krijg het formulier rechts, ga dan in gewicht vanaf daar."

-Mike Riccardi, PT, DPT, fysiotherapeut bij Finish Line Fysiotherapie in New York City

"Ga zwaar als je deadlift. Vaker wel dan niet, zie ik mensen pikken halters die te licht voor deadlifts zijn en op hun beurt, hebben ze niet zo veel van een gespierde of metabole respons te krijgen, omdat ze niet de intensiteit toenemende van de boor voldoende. Als u werkt met te lichte gewicht, zult u waarschijnlijk in de verleiding om het tempo te verhogen en het risico op letsel. Soms weerstand hulp."

load...

-Rebecca Kennedy, trainer bij Barry's Bootcamp

U kunt op elk moment uitschrijven.

"Voor een perfecte planken, verder denken dan je kern. Uw bilspieren en quads moet ook worden betrokken. Buig ze wanneer je begint te vervagen om een ​​beetje langer in de perfecte positie."

-Chris Mosier, National Academy of Sports Medicine personal trainer en prestatieverbetering specialist

Leer hoe u uw planken spel te upgraden voor wat gekke kern van kracht:

"Begin altijd met je been training met activering oefeningen zoals clamshells en bruggen. Deze zullen helpen activeren van uw billen, het verbeteren van uw kracht en efficiëntie."

load...

-Anthony Baugh, National Academy of Sports Medicine personal trainer, hardlopen coach en trainer bij Independent Training Spot in New York City

"Besteed aandacht aan je arm plaatsing tijdens push-ups. Het kan een stuk makkelijker om ze te doen met je armen en ellebogen naar de zijkant, maar als je je armen dichter bij je lichaam, zodat je handen recht onder je schouders en ellebogen blijven aan uw kant, je doet twee goede dingen. Beter boeiende je triceps en het zetten van uw schoudergewricht in een betere positie u vindt de stress op het gewricht en het risico op het ontwikkelen te verminderen door botsing dit is vooral belangrijk als je een geschiedenis van pijn in de schouder. Plus, het zal helpen je armen nog strakker geworden."

-Emmi Aguillard, fysiotherapeut bij Finish Line Fysiotherapie in New York City

"Probeer samengestelde bewegingen op te nemen voor meer efficiëntie, zoals een combinatie van een single-been deadlift met een biceps curl aan de bilspieren, hamstrings, kern, en biceps daag, terwijl ook je evenwicht te verbeteren."

-Jenn Seracuse, directeur van Pilates bij FLEX Studios

"Het is belangrijk te versterken door middel van volledige bereik van de beweging van een gewricht. Bijvoorbeeld bij het doen van push-ups, probeert te starten in de 'up' positie met een lichte bocht in uw ellebogen en maken het 'down' positie bovenarm parallel aan de verdieping."

-Riccardi

"Vervangende gewichten voor weerstand banden tijdens uw volgende training. Resistance bands zorgen voor een constante spanning in je spieren te helpen isoleren en toon uw spieren."

-Taylor Gainor, mede-oprichter van LIT Methode (Probeer deze instelbare weerstand buizen van de Women's Health Boutique!)

"Bij het doen van een voorwaartse lunge, proberen om uw gewicht op je voorste been te houden door je hiel en zit je heupen terug alsof je voor het bereiken van een stoel achter je. Dit zal de glute verlengen en maak je meer van een stuk in het gevoel. Hoe groter de rek, hoe groter de belasting op het weefsel-en hoe sterker je krijgt."

-Brynn Fessette, fysiotherapeut bij Finish Line Fysiotherapie

"Vergeet niet dat wat beweegt niet is net zo belangrijk-en soms belangrijker-als wat beweegt, dus bewust van uw core en andere stabilisatoren zijn tijdens elke oefening om de beweging als functioneel en gezond mogelijk te houden."

-Seracuse

"Oefeningen zou moeilijk, niet pijnlijk zijn. Als je pijn voelt, moet iemand controleren uw formulier of de gewichten te verlagen."

-Riccardi

"Verander je nummers. Til in hetzelfde patroon elke dag. Het wijzigen van uw tempo zal u betere resultaten geven. In plaats van het doen van een 2-2 (twee seconden tot twee seconden naar beneden) lift, schakelaar omhoog naar een twee- vier om de spieren te vechten op een andere manier."

-Mosier

"Er is een lange checklist als het gaat om de juiste deadlift vorm, maar deze drie dingen zijn het meest belangrijk. Vlakke rug, borst in de richting van de dijen, heupen initiëren van beweging"

-Kennedy

Bekijk deze video om de veiligste, meest effectieve vorm voor een deadlift leren:

"Bepaal wat je kracht doelen zijn en kies uw set en rep ranges op basis van dat. Traditioneel, om macht te krijgen, oefeningen moeten hoger in gewicht en lager in reps zijn. Voor hypertrofie van de spieren, het is meer gematigde gewicht te bereiken en herhalingen. Voor endurance Het is lichter gewicht en hogere reps."

-Riccardi (De Slim, Sexy, Sterke Workout DVD is de snelle, flexibele training die u hebt gewacht op!)

"Vergeet niet mobiliteit. Als je moeite hebt met kracht of met een bepaalde lift, kan het zijn dat uw bereik van de beweging moet werken. Foam rollen je bovenrug, lats, en borstspieren een keer per week om te helpen handhaven van een soepele range van de beweging aan het verbeteren van uw krachttraining."

-Mosier

"Sluit je ademhaling om uw positie. Een goede algemene regel is om uit te ademen op het 'werk', dus in een overhead schouder pers, bijvoorbeeld, zou de uitademing gebeuren terwijl je de armen boven het hoofd uit te breiden en inademen als je je elleboog naar beneden buigen."

-Seracuse

"Maar vergeet niet dat er werk moet worden gedaan in beide richtingen! Dus maak de excentrische contracties-of verlenging van de spier-net zo belangrijk als de concentrische contracties, wanneer de spier verkort. Niet alleen laten vallen op de release van de beweging. "

-Seracuse

"Denk! Hoe meer je aandacht besteden aan en focus op de spieren die u werven om uit te voeren wat beweging die u probeert, hoe meer je voelt dat ze vuren. Focus voor een grotere uitbetaling."

-Kennedy

"Speel met gevarieerd aanbod van de beweging en tempo's. Tijdens de triceps smeergeld, bijvoorbeeld, doen acht tot 10 langzaam met het gehele assortiment, en vervolgens acht tot 10 half-range, gaande van 90 graden naar recht, en houd dan recht en doen kleine, sneller micro-bend persen. Omhoog mengt het helpt bij het versterken van de spieren op verschillende manieren."

-Seracuse

"Isometrische oefeningen zijn vriend. De meeste mensen buigen en hun arm uit te breiden tijdens een biceps curl of zijn been tijdens een kraakpand. De volgende keer, probeer dan halverwege stoppen door je rep en het houden van die positie gedurende 20 tot 30 seconden."

-Baugh

"Als je squats doet, het bijhouden van uw knieën boven je midden tenen in plaats van hen te laten buigen out of gesp in. U zult letsel te voorkomen en haal meer uit uw kraakpanden door zich te richten de bilspieren."

-Kennedy

"Voor een betere houding en het opzetten van voor gewichtheffen, na te denken over het zetten van uw schouderbladen in de tegenovergestelde achterzak. Dit is de visuele herinnering voor rug en naar beneden trekken van uw schouders, en het is de perfecte houding om je bewegingen te beginnen."

-Mosier

"Werken met de spiegel. Kennis is macht, dus echt op zoek naar hoe je beweegt is belangrijk. Je hoeft niet de getrainde ogen van een professional nodig hebben om te zien of je knieën naar binnen vallen op uw squat of je schouders zijn weg omhoog in je oren in een overhead pers."

-Seracuse

"Als je probeert om kracht te verhogen, te beginnen met samengestelde oefeningen eerste. Compound oefeningen werken meer dan een spiergroep op een tijd en verbranden de meeste calorieën."

-Gainor

"Kies een plan en stok mee. Er zijn honderden van de plannen die er zijn-kies er een en probeer het voor zes weken. En als je vervelen of willen iets nieuws, het vinden van een nieuw plan en herhaal."

-Riccardi

load...

Gerelateerd nieuws


Post Geschiktheid

7 mannen delen horrorverhalen die je blij maken dat je geen ballen hebt

Post Geschiktheid

Deze 10 minuten durende HIIT-training zal je helpen om gekkekleurde abs te maken

Post Geschiktheid

De nieuwste Smartwatch is gemaakt voor fitnessjunkies

Post Geschiktheid

5 dingen die u nooit zou moeten doen voordat u aan het trainen bent

Post Geschiktheid

Ik heb duizenden mensen geholpen om in vorm te komen - dit is de snelste manier om resultaten te zien

Post Geschiktheid

Wat is er erger: een training overslaan of beknibbelen?

Post Geschiktheid

5 Race-dagtips Dus u PR in uw volgende 10-K

Post Geschiktheid

5 oefeningen die je lagere buik laten zien Wie zijn baas

Post Geschiktheid

5 manieren om je trainingskleren te redden van eeuwige strik

Post Geschiktheid

15 volledig fitspirational citaten om je te laten opkrikken

Post Geschiktheid

Ter verdediging van wat mijn vader heeft opgericht: Bikram Yoga

Post Geschiktheid

Maak kennis met de volgende Fitness Star-finalisten van 2018