Uw 10-K looptraining-trainingsplan | NL.Lamareschale.org

Uw 10-K looptraining-trainingsplan

Uw 10-K looptraining-trainingsplan

Een volledig uitvoerbaar manier om uw aanstaande wedstrijd aan te pakken

Klik op de onderstaande afbeeldingen om elke training plan te bekijken:

En voordat je het bewegen, door te lezen instructies en vocab van Hadfield:

De basis:

In dit plan, moet u uw niveau van intensiteit te kunnen waarderen met een drie-kleurcode systeem: gele zone is een comfortabele, gemoedelijke running inspanning;

ORANJE ZONE ligt net buiten je comfort zone bij een poging tot waar u uw ademhaling kan horen;

Red Zone is een harde inspanning waarbij je ademhaling wordt gewerkt, maar je bent nog steeds de controle.

Begin elke run met een drie minuten lopen in een vlot tempo op te pompen uw hartslag en verhoging van de bloedtoevoer naar je spieren.

Beëindig elke run met een vijf minuten afkoelen lopen op een rustig tempo om je lichaam terug naar een toestand van rust te brengen.

En wanneer je ziet rustdagen op het programma, vergeet niet: Rest dagen zijn net zo belangrijk als training dagen.

De tijd versnelt uit het herstel in je spieren en verhoogt de kwaliteit van de volgende training.

Denk aan de geplande rustdagen als de slaap wij elke nacht die ze nodig hebben zijn geen optie, maar verplicht om goed te presteren.

Speed ​​Intervallen:

Run 10 minuten bij een eenvoudige gele zone inspanning om op te warmen.

Voer de geplande aantal intervallen (bijvoorbeeld vier keer) gedurende twee minuten in een harde rode zone inspanning gevolgd door twee minuten op een gemakkelijke gele zone moeite om te herstellen.

load...

Kiezen tot die intense rode zone, zelfs voor slechts twee minuten, is de sleutel tot het verbeteren van uw snelheid.

Opmerking: Het doel is om de uiteindelijke interval net zo sterk als de eerste run recovery is het geheim van een effectieve snelheid training.

Run 10 minuten bij een eenvoudige gele zone poging om af te koelen.

RW: De run-to-walk ratio voor de training.

Bijvoorbeeld 4-1 middelen lopen voor vier minuten, gevolgd door te lopen gedurende een minuut.

Gemakkelijk Run:

Ren voor de geplande tijd op een eenvoudige gele zone inspanning of een tempo waarin u gemakkelijk kunt praten.

U bent misschien geneigd te halen uw tempo, maar gemakkelijk runs toestaan ​​dat uw lichaam de tijd aan te passen en te herstellen van de langere, hardere trainingen.

load...

Negatieve Split Run:

Voer de eerste helft van de training in een eenvoudige gele zone inspanning.

Dial-up van de snelheid naar de ORANGE ZONE voor de tweede helft, met als doel tot 30 seconden te voltooien tot twee minuten sneller dan de eerste helft van de run.

Dit zal je leren hoe je tempo in opleiding en op de wedstrijddag.

Denk "schildpad" in de eerste helft en u zult het uithoudingsvermogen hebben om het op te halen in de tweede helft en sloeg de "haas".

Long Run: Moet worden uitgevoerd in een traag, comfortabele conversatie gele zone inspanning.

Je moet in staat zijn om een ​​gesprek te gemakkelijk vast te houden.

De lange termijn is de sleutel workout aërobe uithoudingsvermogen voor de race dag op te bouwen.

Vorm Intervallen: Run 10 minuten bij een eenvoudige gele zone inspanning om op te warmen.

Voer de geplande aantal intervallen (bijvoorbeeld vier keer), het uitvoeren van één minuut bij een comfortabel harde ORANJE ZONE inspanning gevolgd door drie minuten op een gemakkelijke gele zone moeite om te herstellen.

load...

Focus op uw formulier: Ontspan je schouders en houd je been omzet in een beheersbaar tempo.

Tempo Herhalingen: Run 10 minuten bij een eenvoudige gele zone inspanning om op te warmen.

Voer de geplande aantal herhalingen, loopt vijf minuten bij een comfortabel harde ORANJE ZONE inspanning gevolgd door twee minuten op een gemakkelijke gele zone moeite om te herstellen.

Run 10 minuten bij een eenvoudige gele zone poging om af te koelen.

Op zoek naar een geweldige manier om dit opleidingsplan te gebruiken zetten?

Voer de Women's Health RUN 10 FEED 10 Race in New York op 21 september-of deelnemen aan één van onze andere runs in het hele land, of zelfs aanmelden om uw eigen 10-K run!

U zult voeden 10 hongerige mensen in uw buurt gewoon door omhoog te ondertekenen.

load...

Gerelateerd nieuws


Post Geschiktheid

De afspeellijst die uw workout zal verblinden

Post Geschiktheid

30 dagen durende Abs Challenge

Post Geschiktheid

Ik heb duizenden mensen geholpen om in vorm te komen - dit is de snelste manier om resultaten te zien

Post Geschiktheid

44-jarige Mother of Six verbrijzelt Beer Mile World Record

Post Geschiktheid

10 Vreemde dingen waaraan je verslaafd raakt na het starten van een gezonde levensstijl

Post Geschiktheid

De beste yogamatten, volgens de beste yoga-instructeurs

Post Geschiktheid

5 manieren om je buikspieren met gewichten te tonen

Post Geschiktheid

Vermijd deze 6 Common Fitness Class In blessures

Post Geschiktheid

6 Calorie-vernietigende bewegingen die je een betere Runner maken

Post Geschiktheid

13 dingen die je nooit tegen iemand moet zeggen die traint voor een race

Post Geschiktheid

De beste oefening voor een betere houding

Post Geschiktheid

Wat ik heb geleerd van het uitvoeren van twee marathons rug aan rug