Doe deze 14 minuten durende training drie keer per week om sterker en slanker te worden | NL.Lamareschale.org

Doe deze 14 minuten durende training drie keer per week om sterker en slanker te worden

Doe deze 14 minuten durende training drie keer per week om sterker en slanker te worden

Want soms 15 minuten is te veel.

Getty Feit: Gym bezoeken duikvlucht in november.

Ook niet fictie: U kunt de toon van en krijgen aanzienlijk sterker overal-in 14 over-before-you-know-it minuten, geen apparatuur ( 'cept je lichaam!) Nodig.

"De schoonheid van het lichaamsgewicht training is dat het u toestaat om snel van de ene oefening naar de volgende, die up houdt uw hartslag en helpt u ook te handhaven vorm omdat je niet rommelen met gewichten", zegt personal trainer Gideon Akande , die van de Men's Health Next Top Trainer titel van vorig jaar mee naar huis namen.

load...

(Plus, het perfectioneren van uw formulier betekent dat wanneer je dat doet pak een halter of de machines te raken, zult u in staat om efficiënter te werken. Voorbeeld: Als u een pushup hebt genageld, kunt u bang van een afvallige rij-een pushup, waar trek je een gewicht van de vloer tot aan uw zijde.)

Probeer deze explosieve full-body routine van Akande drie keer per week.

Voltooien beide van de schakeling, doet elke oefening gedurende 40 seconden en men het mengsel 10 alvorens naar de volgende.

De hele keet klokken in minder dan 14 minuten, maar als u extra voor tijd hebt ingedrukt, doet elke beweging gedurende 20 seconden en je zult eindigen hit in slechts zeven.

load...

SET ONE

1. SQUAT PULSE om te keren LUNGE

Plaats uw voeten schouderbreedte, buig knieën en duw heupen naar beneden in een kraakpand (a).

Stap je linkerbeen en buig knie te verlagen in een omgekeerde longe, waarbij je romp lang en rechts scheenbeen verticale (b).

Keer de beweging om terug te keren om te beginnen, en herhaal aan de andere kant.

Dat is een rep;

Verder afwisselend zijkanten.

2. Schaar fiets

Ga op je rug liggen met gestrekte benen en vingertoppen achter je hoofd.

Til je linkerbeen recht boven je heupen als je je rechterschouder te verhogen en draai je rechter elleboog in de richting van je knie (a).

Laat je linkerbeen als je je rechterbeen op te heffen en draai je je linker elleboog naar je knie (b).

Dat is een rep;

Verder afwisselend zijkanten.

U kunt op elk moment uitschrijven.

3. Plank Walk to pushup

Begin in een plank positie met je handen onder de schouders en voeten bij elkaar (a).

Breng je linkerhand naast je rechterhand als je je rechtervoet hip-breedte uit de buurt van je linkervoet (b) te bewegen.

Doorreizen naar rechts voor een paar voeten, dan buig je ellebogen te verlagen in een pushup (c).

Dat is een rep;

Herhaal de beweging naar links en verder afwisselend zijkanten.

4. Jab-Cross Combo

Sta met je voeten gespreid, links tegenover rechts, gebogen knieën en heupen geconfronteerd met iets naar rechts.

Houd je vuisten op kin niveau met knokkels tegenover elkaar, dan punch recht uit met uw linkerhand (a).

Draai je rechtervoet naar voren als je rechtstreeks uit slaan met je rechter vuist, roterende je handpalm naar beneden als je uit te breiden (b).

Ga verder afwisselend gedurende 15 seconden, schakel dan over je voeten en herhaal, ponsen met je rechterhand eerste.

Wilt u meer training ideeën?

Bekijk deze halter moves voor total-body toning:

SET TWO

1. LATERAL LUNGE te springen

Stand, stap dan is uw rechtervoet double-schouderbreedte uit naar rechts, je ellebogen gebogen en de handen bij elkaar.

Met beide benen naar voren, leun je heupen terug als je je rechterknie buigen en houd je linkerbeen recht (a).

Stap terug in met uw rechter been te staan, dan snel springen hoog, het bereiken van uw handen overhead (b).

Dat is een rep;

Herhaal aan de andere kant en verder afwisselend zijkanten.

2. Vegen Double Crunch

Ga op je rug liggen met je armen verlengd overhead (a).

Bereik je te gaan zitten op je stuitje als je je knieën smullen van je borst, vegen je armen laag bij de grond om je voeten te raken of knuffel je schenen (b).

Dat is een rep;

Omgekeerde beweging terug te beginnen.

3. Pushup naar Kick-Through

Begin in een plank positie met je handen onder de schouders en voeten op heupbreedte (a).

Til je linkerhand en strek je arm in de lucht als je je rechterbeen vegen onder je lichaam en het schoppen naar links (b).

Reverse terug naar een plank positie, buig je ellebogen te verlagen in een pushup (c).

Dat is een rep;

Herhaal aan de andere kant en verder afwisselend zijkanten.

4. Laag naar hoog Knees

Sta met je ellebogen gebogen en schouders ontspannen, til een voet op een moment om de overgang naar een gecontroleerde jog, houd uw knieën laag en je voeten op dezelfde plek op de vloer (a) te tikken.

load...

Zoals u joggen, geleidelijk til je knieën hoger totdat je benen maken een hoek van 90 graden met de vloer, dan verhogen ze tot je knieën te bereiken boven je heupen (b).

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd in het november 2017 nummer van Women's Health, op kiosken nu.

load...

Gerelateerd nieuws


Post Geschiktheid

10 manieren om jezelf te motiveren om de sportschool na het werk te raken

Post Geschiktheid

Workout Motivation 101: Train Your Brain

Post Geschiktheid

Neem een kijkje achter de schermen tijdens het Wereldbeker Dames

Post Geschiktheid

De beste tanks en jacks voor je training

Post Geschiktheid

De beste loopschoenen voor elk type Runner

Post Geschiktheid

Hoe deze vrouw weg was van het niet kunnen doen van een push-up voor het winnen van de CrossFit-spellen

Post Geschiktheid

De beste krachttraining om buikvet te blazen

Post Geschiktheid

Geef uw metabolisme een boost met deze 4-minuten durende trainingen

Post Geschiktheid

6 manieren om een betere cardiotraining te krijgen tijdens je volgende wandeling

Post Geschiktheid

Is je workout ECHT het verbranden van calorieën of je gewoon laten zweten?

Post Geschiktheid

3 hartstimulerende cardio-circuits

Post Geschiktheid

De ongelooflijke reden waarom zoveel overlevenden van borstkanker meedoen aan Dragon Boat Racing Teams